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La corretta alimentazione migliora il rendimento, ma non può trasformare un comune sportivo in un Campione. Questo è un dato scientificamente inoppugnabile. Assicurare il rendimento energetico, condizioni metaboliche ottimali e recupero più rapido è la nostra maggiore preoccupazione legata al modo in cui ci alimentiamo nel pre-gara.
La razione alimentare è però personale e varia da soggetto a soggetto, anche in presenza di simili strutture fisiche. Allo stesso tempo nel medesimo atleta differenti condizioni climatiche,ambientali e psico-nervose possono influenzarne la razione.
CONSIGLI GENERALI
– Idratazione: in allenamento un sorso di acqua ogni 15’; durante la giornata bere almeno 1,5 lt di acqua lontano dai pasti (1 bicchiere a pasto)
– Evitare il più possibile grassi, dolci alle creme, panna e cioccolato
– Non eccedere con il sale
– Tranne nel giorno precedente la gara, cercare di non abbinare carboidrati complessi (come la pasta) con le proteine (pesce, carne)
– Mangiare la frutta lontano dai pasti
LA DIETA DEL GIORNO PRIMA
Analizziamo ora l’alimentazione da seguire il giorno precedente la gara (avente durata dalle 2h alle 4h). Occorre immettere dosi di carboidrati fino al 70% del totale calorico per permettere l’innalzamento delle scorte glicogene.
Colazione:
– spremuta o succo di frutta
– cereali (un paio di cucchiai)
– un bicchiere di latte (o uno yogurt)
– fette biscottate con marmellata o miele.
A metà mattina faremo uno spuntino con un frutto, tè o caffè.
Pranzo:
– un piatto di pasta condita con sugo al pomodoro oppure olio e parmigiano (apporterà circa 600 Kcal)
– un piatto proteico di carne bianca o pesce con contorno di verdure
– una pagnotta piccola
Spuntino a metà pomeriggio, come per la mattina.
Cena:
– un bel piatto colmo di pasta condita in modo leggero (apporterà circa 800 Kcal)
oppure un piatto non colmo di riso seguito da patate lesse
– insalata di verdure fresche
– una fettina di parmigiano o grana (facoltativo)
– una pagnotta piccola
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